[FUSILLI INTEGRALI ALLE VERDURE]
Ingredienti per 4 porzioni
Kcal 350 circa a commensale
Ci troviamo di nuovo un piatto calorico e altamente saziante che vale da solo un pasto. La scelta di utilizzare la pasta integrale, maggiormente ricca di costituenti nutrizionali in particolare di grassi vegetali presenti nel germe del grano, e’ stata indirizzata per ottenere grammature inferiori, intorno ai 70 gr a persona, rispetto ai 100 gr o piu’ della pasta “bianca”, che normalmente si ergono ed emergono a mo’ di vulcano dal nostro piatto fondo.
Lo scopo e’ quello di mangiare meno quantita’, ma al tempo stesso di fornire le calorie giuste per ridurre o azzerare le portate successive grazie al senso di pienezza, a differenza della pasta bianca “raffinata”che spesso ci gonfia, ma non ci sazia. Il computo calorico sale anche per la quantita’ utilizzata di olio, extravergine di oliva che consigliamo, oppure, se volete di semi, ambedue energicamente similari.
La composizione chimica degli oli e’ diversa come il prodotto finale: da una parte la spremitura meccanica dell’oliva, dall’altra l’estrazione industriale dell’olio di semi, a meno che non si comprino degli oli di semi con lavorazione “a freddo”, come l’extravergine, che ne maggiorano di tanto il prezzo per la scarsa resa, non molto convenienti per il borsellino.
Scusate: ma senza l’Extravergine di Oliva che Dieta Mediterranea e’?
Riflettete, mentre inforcate il fumante Fusillo bruno, adagiato sul letto di verdure a mo’ di cous cous.
Significativo e’ anche l’apporto calorico della “manciatina” di semi di sesamo tostati, suggeriti da Luigi, che aggiungiamo a mano e che puo’ sensibilmente variare l’apporto calorico del piatto. Forse per preparare questo piatto abbiamo bisogno, come non mai, dell’aiuto di nostro figlio/figlia scegliendo possibilmente il piu’ piccolo/a anagraficamente per dosare la nostra’ golosita’. Alla prossima!
Ingredienti:
- 4 cavoletti di Bruxelles
- 1 carota media
- 300 g di broccoli
- 1 pezzo di porro o cipolla
- 3 rametti di prezzemolo tritati insieme a un pezzettino di aglio,30 gr di zenzero e 20 gr di finocchietto o suoi semi.
- 270 g di fusilli integrali
- 1 manciata di semi di sesamo tostati
- 2 cucchiaini di olio evo
Procedimento:
Prendete i cavoletti e tagliateli a spicchi; tagliuzzate i broccoli e il porro e preparate le carote a rondelle. Mettete le verdure in una pentola di ferro o antiaderente senza olio, con solo due dita di acqua e coprite con un coperchio. In questo modo vi evitate il soffritto e le verdure verranno stufate. Far cuocere le verdure per una mezz’oretta, controllando sempre che l’acqua non sia del tutto evaporata. Fate attenzione che le verdure non devono risultare troppo mollicce! Cinque minuti prima che la pasta sia cotta, posizionate il tegame con le verdure sul fuoco e spadellate aggiungendo il battuto di “prezzemolo”. Unite alle verdure la pasta, l’olio e i semi di sesamo tostati e servite.